Тяга штанги над головой — отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, поскольку больше внимания уделяется толщине широчайшей мышцы спины и прорабатывается нижняя часть широчайшей мышцы спины.При гребле со штангой вам нужно наклониться под определенным углом, чтобы получить лучшую тренировку, но для людей с плохой стабильностью поясничного отдела позвоночника или травмами поясничного отдела гребля со штангой в наклоне представляет собой более сложное движение.
Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, лучше не заниматься греблей штанги над головой, особенно если у вас серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника.Если у вас есть только небольшая боль в поясничных мышцах, вам нужно будет изменить некоторые детали движения или использовать наклоненную вверх скамью, чтобы завершить движение, когда вы делаете это движение.
Прежде всего, я хотел бы объяснить, почему вы чувствуете боль в пояснице при гребле штанги в наклоне.
1. Талия не прямая.Тяга штанги над головой требует, чтобы нижняя часть спины была полностью прямой и оставалась в основном неподвижной.Когда нижняя часть спины не прямая или движется слишком много, поясничный отдел позвоночника подвергается большему давлению, что со временем может привести к боли в пояснице.
Поясничный отдел позвоночника не является прямым, в основном упражнения не обращают внимания на осанку тела, часть переднего наклона таза тренажера при гребле штанги лежа связана с отсутствием своевременной регулировки угла таза, что приводит к упражнениям поясничного отдела. позвоночник чрезмерно вперед, также приведет к боли в пояснице.
2. Упражнение со штангой в нижней точке находится слишком далеко от ног, в результате чего поясничный отдел позвоночника испытывает большее давление.В нижней точке, когда руки и земля в основном перпендикулярны, расстояние между штангой и телом и угол наклона тесно связаны с углом наклона, чем больше угол наклона, тем дальше штанга от ног.Тем не менее, некоторые тренирующиеся, чтобы добиться большего действия, при не особенно большом угле наклона также намеренно отводят штангу от ног, что приводит к большему давлению на поясничный отдел позвоночника, что со временем приводит к болям в пояснице.
3. Вес штанги слишком велик, превышает возможности поясничного отдела позвоночника.В случае стандартизированного движения и сильного ощущения мышечной силы, чем больше вес, тем лучше эффект от тренировки.Многие люди для того, чтобы улучшить эффект от упражнений, погоня за весом, игнорируя стандарт движения и мышечной силы.Вес штанги при гребле превышает возможности поясничного отдела позвоночника и мышц, что со временем приведет к болям в пояснице.
Помимо слишком большого веса при тренировке, интенсивность и продолжительность тренировки также могут привести к болям в пояснице.
Вот несколько конкретных методов упражнений.
1. Сделайте движение стандартным.Прямая поясница должна обращать внимание на относительное положение поясничного отдела позвоночника и таза, сторона, обращенная к зеркалу, чтобы наблюдать, как их поясница прямая, вы также можете искать опытных спортсменов спереди и сбоку, чтобы наблюдать, как их поясница прямая.
2. Отрегулируйте угол изгиба.Новички могут наклоняться на 30-45 градусов, опытные спортсмены могут наклоняться на 45-60 градусов, очень опытные спортсмены могут использовать больший угол наклона вниз, например, близкий к 90 градусам.Боль или дискомфорт в пояснице могут быть уместны, если поднять тело, чтобы уменьшить давление на поясницу.
3. Поднесите штангу как можно ближе к телу, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.Хотя расстояние между штангой и ногами в нижней точке зависит от угла наклона, при дискомфорте или боли в поясничном отделе правильное уменьшение расстояния между штангой и ногами может значительно уменьшить боль и дискомфорт в поясничном отделе.Хотя некоторые люди считают, что соответствующее увеличение расстояния между штангой и ногами в нижней точке может повысить эффективность тренировки, но предпосылка увеличения расстояния должна быть стандартом движения, талия может выдержать это давление, и движение стандартное, и ощущение мышечной силы очень очевидно.В противном случае это приведет только к травмам тренирующегося.
4. Соответственно уменьшите вес штанги или замените действие.Обычно снижение веса оборудования снижает эффект от упражнений, но если в талии есть боль или дискомфорт у тренирующегося, уменьшение веса оборудования является крайней мерой.
Изменение движений также является хорошим способом.Тяга штанги — это движение разгибания локтя, и подобные движения включают тягу сидя и т. д. Тяга Т-образного грифа аналогична тяге штанги и не является подходящей заменой тяги штанги для тех, у кого боли в пояснице или дискомфорт.
5. Используйте скамью с наклоном вверх, чтобы облегчить тягу штанги.Однако наклонная скамья ограничит гребок и снизит эффект от упражнения.В это время вы также можете использовать гантели вместо штанги.
6. Тренирующийся полностью растягивает поясничные мышцы и перемещает поясничный отдел позвоночника перед тренировкой, чтобы избежать чрезмерного напряжения поясничных мышц.Хорошо разогревайте оборудование во время тренировки.Вы можете использовать небольшой вес для выполнения подхода гребли со штангой в качестве разминки, а затем официально приступить к гребле со штангой.
Время публикации: 19 августа 2023 г.