Первым шагом является снижение содержания жира в организме. Для мальчиков, если текущий уровень жира в организме составляет более 15%, я настоятельно рекомендую снизить уровень жира в организме до 12-13%, прежде чем переходить на чистую диету для наращивания мышечной массы.
Затем, для девочек, если наш текущий процент жира в организме превышает 25%, я предлагаю вам снизить его до 20%, прежде чем вы начнете диету для наращивания мышечной массы.Преимущество меньшего количества жира в организме заключается в том, что наше тело чувствительно к инсулину.
Второй шаг – выяснить размер калорий, которые нужны нашему телу для чистого набора мышечной массы.Потребление калорий является наиболее важным фактором в наборе мышечной массы, тогда чистые мышцы должны поддерживать очень умеренный избыток калорий.
Обычное ежедневное потребление калорий составляет от 10% до 15%, например, обычное состояние баланса потребления калорий составляет 2000 калорий, затем в период наращивания мышечной массы потребление калорий необходимо увеличить до 2200-2300 калорий, такой диапазон может максимизировать наши мышцы строительный эффект, так что скорость роста жира сведена к минимуму.
Обычно этот избыток может гарантировать, что мы прибавляем полфунта в неделю, хотя вы думаете, что эти полфунта веса не так уж и много, но вы должны отметить, что эти полфунта веса в основном связаны с ростом мышц, а не с ростом жира. много.
Третий шаг, который основан на нашем втором шаге, заключается в расчете соотношения трех основных питательных веществ в нашем составе калорий, а именно потребления белков, жиров и углеводов, после того, как мы выяснили потребность в калориях.Например, суточная доза белка составляет 2 г на кг.
Мы можем рассчитать в соответствии с ростом тела, весом и процентным содержанием жира в организме.В процессе ежедневного питания мы должны смотреть на реакцию своего организма и не бояться ее корректировать, ведь реакция нашего организма самая настоящая.
Четвертый шаг заключается в том, что вам необходимо следить за собственным весом.Первое, что вы делаете каждый день, когда просыпаетесь, — это взвешиваете массу тела и процент жира в организме, затем берете среднее значение за семь дней в неделю и сравниваете его со средним значением за следующую неделю.
По мере того, как мы набираем вес, наша сила также будет улучшаться, и нам нужно поступать правильно с точки зрения рекордов движения, таким образом гарантируя, что мы постепенно увеличиваем нагрузку и постепенно становимся сильнее.
Время публикации: 01 августа 2022 г.